RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA MANTENER LOS HUESOS TAN FUERTES COMO UN CROSSFITTER
Hay dos nutrientes esenciales que nos ayudan a mantener la salud de nuestros huesos: el calcio y la vitamina D. Una reducción del calcio se relaciona con la osteoporosis (una masa ósea reducida) y una deficiencia de vitamina D severa se relaciona con osteomalacia (reducción de la mineralización del hueso).
El calcio lo podemos encontrar principalmente en los productos lácteos (como la leche, el yogur o el queso), en el pescado cuando se consume con espina (como las sardinas enlatadas) y en algunas hortalizas (brócoli, col o la col rizada, por ejemplo). Cuando las fuentes dietéticas de calcio se reducen o no se toleran bien, debería utilizarse un suplemento de calcio o aumentar el consumo alimentos enriquecidos con este mineral.
Además, existen sustancias que pueden dificultar la absorción del calcio como, por ejemplo, el ácido fítico (presente en cereales integrales) y el ácido oxálico (presente, por ejemplo, en las almendras, en la soja, el cacao y algunos vegetales como las espinacas y las acelgas) o las dietas con grandes cantidades de fibra. Esto no quiere decir que deban dejarse de consumir estos alimentos, únicamente deberán moderarse las cantidades.
Otros factores que pueden aumentar la eliminación del calcio en orina y repercutir negativamente en el tejido óseo serían: el exceso de sal en la dieta (sal añadida o productos que la contienen en gran cantidad como las conservas, productos procesados salados, quesos curados, embutidos, etc.), la ingesta excesiva de cafeína o el alcohol.
Además, existen sustancias que pueden dificultar la absorción del calcio como, por ejemplo, el ácido fítico (presente en cereales integrales) y el ácido oxálico (presente, por ejemplo, en las almendras, en la soja, el cacao y algunos vegetales como las espinacas y las acelgas) o las dietas con grandes cantidades de fibra. Esto no quiere decir que deban dejarse de consumir estos alimentos, únicamente deberán moderarse las cantidades.
Otros factores que pueden aumentar la eliminación del calcio en orina y repercutir negativamente en el tejido óseo serían: el exceso de sal en la dieta (sal añadida o productos que la contienen en gran cantidad como las conservas, productos procesados salados, quesos curados, embutidos, etc.), la ingesta excesiva de cafeína o el alcohol.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D se recomienda la exposición solar, pero, ¡Cuidado con la exposición prolongada! Unos 10-15 minutos al día serán suficientes (un calentamiento en la terraza del box).
Los lácteos enteros y el pescado azul serán las fuentes dietéticas principales de esta vitamina. Para todos aquellos que se suplementen con vitamina D, se debe recordar que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, puede almacenarse en el tejido graso, por lo que no tendrán que mantener este suplemento durante todo el año. Normalmente se recomienda su suplementación justo antes o durante el invierno, evitándose en los meses donde hay mayor exposición solar (en verano).
Los lácteos enteros y el pescado azul serán las fuentes dietéticas principales de esta vitamina. Para todos aquellos que se suplementen con vitamina D, se debe recordar que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, puede almacenarse en el tejido graso, por lo que no tendrán que mantener este suplemento durante todo el año. Normalmente se recomienda su suplementación justo antes o durante el invierno, evitándose en los meses donde hay mayor exposición solar (en verano).
Por último, el hueso, además de tener una función estructural en el organismo, es un sistema amortiguador de la acidez corporal (estabiliza el pH). Diversos estudios relacionan las dietas altas en proteína mal controladas con la pérdida de densidad mineral ósea ya que los alimentos ricos en proteína (como la carne y el pescado) consumidos en altas dosis pueden generar una carga elevada de acidez en el cuerpo y el hueso, para mantener el balance de pH, dona parte de su calcio y se debilita. Si lo que queremos es mantener el consumo de proteínas, este efecto puede contrarrestarse aumentando el consumo de alimentos alcalinizantes como las frutas y las hortalizas (recordad: ¡5 al día!).
Yolanda Jimenez
Número de colegiada: CAT001096
Número de colegiada: CAT001096
