domingo, 15 de marzo de 2020

OSTEOPOROSIS - Huesos fuertes ­č嬭čĆ╗

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA MANTENER LOS HUESOS TAN FUERTES COMO UN CROSSFITTER
Hay dos nutrientes esenciales que nos ayudan a mantener la salud de nuestros huesos: el calcio y la vitamina D. Una reducci├│n del calcio se relaciona con la osteoporosis (una masa ├│sea reducida) y una deficiencia de vitamina D severa se relaciona con osteomalacia (reducci├│n de la mineralizaci├│n del hueso).         
El calcio lo podemos encontrar principalmente en los productos l├ícteos (como la leche, el yogur o el queso), en el pescado cuando se consume con espina (como las sardinas enlatadas) y en algunas hortalizas (br├│coli, col o la col rizada, por ejemplo). Cuando las fuentes diet├ęticas de calcio se reducen o no se toleran bien, deber├şa utilizarse un suplemento de calcio o aumentar el consumo alimentos enriquecidos con este mineral.   
Adem├ís, existen sustancias que pueden dificultar la absorci├│n del calcio como, por ejemplo, el ├ícido f├ştico (presente en cereales integrales) y el ├ícido ox├ílico (presente, por ejemplo, en las almendras, en la soja, el cacao y algunos vegetales como las espinacas y las acelgas) o las dietas con grandes cantidades de fibra. Esto no quiere decir que deban dejarse de consumir estos alimentos, ├║nicamente deber├ín moderarse las cantidades.
Otros factores que pueden aumentar la eliminaci├│n del calcio en orina y repercutir negativamente en el tejido ├│seo ser├şan: el exceso de sal en la dieta (sal a├▒adida o productos que la contienen en gran cantidad como las conservas, productos procesados salados, quesos curados, embutidos, etc.), la ingesta excesiva de cafe├şna o el alcohol.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D se recomienda la exposici├│n solar, pero, ¡Cuidado con la exposici├│n prolongada! Unos 10-15 minutos al d├şa ser├ín suficientes (un calentamiento en la terraza del box).
Los l├ícteos enteros y el pescado azul ser├ín las fuentes diet├ęticas principales de esta vitamina. Para todos aquellos que se suplementen con vitamina D, se debe recordar que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, puede almacenarse en el tejido graso, por lo que no tendr├ín que mantener este suplemento durante todo el a├▒o. Normalmente se recomienda su suplementaci├│n justo antes o durante el invierno, evit├índose en los meses donde hay mayor exposici├│n solar (en verano).
Por ├║ltimo, el hueso, adem├ís de tener una funci├│n estructural en el organismo, es un sistema amortiguador de la acidez corporal (estabiliza el pH). Diversos estudios relacionan las dietas altas en prote├şna mal controladas con la p├ęrdida de densidad mineral ├│sea ya que los alimentos ricos en prote├şna (como la carne y el pescado) consumidos en altas dosis pueden generar una carga elevada de acidez en el cuerpo y el hueso, para mantener el balance de pH, dona parte de su calcio y se debilita. Si lo que queremos es mantener el consumo de prote├şnas, este efecto puede contrarrestarse aumentando el consumo de alimentos alcalinizantes como las frutas y las hortalizas (recordad: ¡5 al d├şa!).

Yolanda Jimenez
N├║mero de colegiada: CAT001096

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