CORRIGE HIPERCIFOSIS🔑

La columna vertebral tiene dos tipos de curvas fisiológicamente hablando,  la cifosis y la lordosis. Gracias a la cifosis hace que la espalda sobresalga hacia afuera en el tórax y en el sacro. La hipercifosis es conocida como un exceso de dicha curvatura, pues está relacionada con el adelantamiento de la cabeza y hombros, alterando la postura y en consecuencia la respiración. Puede ser debido a genética, edad, malas posturas (delante de móvil, ordenador, etc), entre otras causas.

Este adelantamiento de la cabeza y hombros produce alteraciones en la musculatura periférica a tóraz y cuello. El objetivo de una buena readaptación y corrección de patrón postural se basa en contrarrestar esta situación.

Os dejamos una propuesta práctica para conseguir mejorarlo:

 - Relajar los músculos más activos

 - Extensión de la zona afectada por hipercifosis

 - Fortalecer musculatura hipotónica

 - Mejorar musculatura profunda de cuello

REFERENCIAS

- Brügger A. Lehrbuch der Funktionellen Storungen des Bewegungssystems. Brugger-Verlag GmbH, Zollikon, Benglen, 2000. 
– Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics 2001;16:28-37. 
– Jull GA. Deep cervical flexor muscle dysfunction in whiplash. Journal of Musculoskeletal Pain 2000. 8:143-154.
– Lewit K 1996. The role of manipulation in spinal rehabilitation in Liebenson CS (ed) Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual, Lippincott/Williams and Wilkins, Baltimore. 
– Liebenson CS, Advice for the clinician and patient: The Brugger relief position. Journal of Bodywork and Movement Therapies 1999. 3:147-149. 
– Lewit K 1999. Manipulative Therapy in Rehabilitation of the Motor System. 3rd edition. London: Butterworths. 
– Liebenson CS, DeFranca C, Lefebvre R 1998. Rehabilitation of the Spine: Functional Evaluation of the Cervical Spine, Williams & Wilkins, Baltimore. 

OSTEOPOROSIS - Huesos fuertes 💪🏻

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA MANTENER LOS HUESOS TAN FUERTES COMO UN CROSSFITTER

Hay dos nutrientes esenciales que nos ayudan a mantener la salud de nuestros huesos: el calcio y la vitamina D. Una reducción del calcio se relaciona con la osteoporosis (una masa ósea reducida) y una deficiencia de vitamina D severa se relaciona con osteomalacia (reducción de la mineralización del hueso).         

El calcio lo podemos encontrar principalmente en los productos lácteos (como la leche, el yogur o el queso), en el pescado cuando se consume con espina (como las sardinas enlatadas) y en algunas hortalizas (brócoli, col o la col rizada, por ejemplo). Cuando las fuentes dietéticas de calcio se reducen o no se toleran bien, debería utilizarse un suplemento de calcio o aumentar el consumo alimentos enriquecidos con este mineral.   
Además, existen sustancias que pueden dificultar la absorción del calcio como, por ejemplo, el ácido fítico (presente en cereales integrales) y el ácido oxálico (presente, por ejemplo, en las almendras, en la soja, el cacao y algunos vegetales como las espinacas y las acelgas) o las dietas con grandes cantidades de fibra. Esto no quiere decir que deban dejarse de consumir estos alimentos, únicamente deberán moderarse las cantidades.
Otros factores que pueden aumentar la eliminación del calcio en orina y repercutir negativamente en el tejido óseo serían: el exceso de sal en la dieta (sal añadida o productos que la contienen en gran cantidad como las conservas, productos procesados salados, quesos curados, embutidos, etc.), la ingesta excesiva de cafeína o el alcohol.

Para prevenir la deficiencia de vitamina D se recomienda la exposición solar, pero, ¡Cuidado con la exposición prolongada! Unos 10-15 minutos al día serán suficientes (un calentamiento en la terraza del box).
Los lácteos enteros y el pescado azul serán las fuentes dietéticas principales de esta vitamina. Para todos aquellos que se suplementen con vitamina D, se debe recordar que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, puede almacenarse en el tejido graso, por lo que no tendrán que mantener este suplemento durante todo el año. Normalmente se recomienda su suplementación justo antes o durante el invierno, evitándose en los meses donde hay mayor exposición solar (en verano).

Por último, el hueso, además de tener una función estructural en el organismo, es un sistema amortiguador de la acidez corporal (estabiliza el pH). Diversos estudios relacionan las dietas altas en proteína mal controladas con la pérdida de densidad mineral ósea ya que los alimentos ricos en proteína (como la carne y el pescado) consumidos en altas dosis pueden generar una carga elevada de acidez en el cuerpo y el hueso, para mantener el balance de pH, dona parte de su calcio y se debilita. Si lo que queremos es mantener el consumo de proteínas, este efecto puede contrarrestarse aumentando el consumo de alimentos alcalinizantes como las frutas y las hortalizas (recordad: ¡5 al día!).

Yolanda Jimenez
Número de colegiada: CAT001096

FUERZA Y MUJERES #1

El sistema hormonal se desajusta durante la menopausia, haciendo que disminuya la cantidad de estrógenos, lo que conlleva la pérdida de calcio, la desmineralización ósea.

Por este motivo se recomienda entrenar desde jóvenes con impacto y fuerza para aumentar la mineralización ósea🏋️‍♀️

Esta gráfica compara la mineralización ósea de una mujer activa y una inactiva durante su vida.

El pico de máxima densidad se encuentra entre los diez y los veinte años. 

La caída es irrevesible y natural, pero se puede atenuar con el ejercicio indicado anteriormente. 

⚠️⚠️⚠️

Una persona adulta pierde anualmente 0,6-0,7% de masa mineral ósea.

Después de la menopausia se pierde 3% anual.

EXCEPCIONES EN DEPORTISTA 🏊‍♀️

     - Deportista de élite de natación tiene los mismos resultados que persona sedentaria en cuanto a desmineralización ósea. 

ACSM Position stand on exercise and physical activity for older adult, med. Sci. sports exerc., VOL 30, no 6, 992-1008, 1998