jueves, 11 de junio de 2020

FUERZA Y MUJERES #2

3 importantes beneficios del entrenamiento de fuerza - Pili ...
NECESIDADES NUTRICIONALES Y RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO

TÓMATELO COMO PAUTA GENERAL

CADA PERSONA ES DIFERENTE Y LO MÁS EFECTIVO ES ESTAR EN MANOS Y PAUTAS DE UNA PERSONA PROFESIONAL

Muchas sois las que buscáis respuestas a MITOS respecto el entrenamiento de fuerza en mujeres (sobre los beneficios o contraindicaciones, las adaptaciones, necesidades nutricionales, etc).

En el POST de hoy nos centraremos en las RESPUESTAS al entrenamiento y las NECESIDADES NUTRICIONALES.


RESPUESTAS AL ENTRENAMIENTO:
- Consumo de GRASA para la obtención de energía en intensidades MODERADAS
- Ahorro de más de un 50% de reservas de GLUCÓGENO en intensidades ALTAS
- Niveles de lactato un 22% más BAJO que en hombres en intensidades ALTAS
- Mayor uso de triglicéridos intramusculares (TGIM) como principal fuente de energía

Conociendo estas respuestas al entrenamiento podemos proponer las siguientes pautas:

Las necesidades energéticas son menores que los hombres, pero depende de la actividad y de los objetivos individuales.

Como norma general, el CONSUMO DE GRASA, dependerá del momento del ciclo menstrual, pero estará entorno al 20-40% de los macronutrientes. Se aumentará el consumo de hidratos de carbono en entrenamientos de mayor intensidad.


viernes, 15 de mayo de 2020

🏋️‍♀️ANALIZAMOS el SNATCH


🎥 Link del video: https://cutt.ly/qymPBVc


✅ MEJORAR el SNATCH es FÁCIL si cumples estos 3 CONSEJOS. 

1️⃣ QUÉ CORREGIR
2️⃣ POR QUÉ CORREGIR
3️⃣ CÓMO PODEMOS CORREGIR


jueves, 23 de abril de 2020

3 TIPS PARA TU DOLOR LUMBAR❗️


La lordosis es una curvatura fisiológica normal, y nunca hay que evitarla. Muchas personas se encuentran con una falta de dicha curvatura, lo cual es perjudicial. Pero en la gran mayoría de casos el dolor en la zona lumbar causada por una hiperlordosis. Esta curvatura se orienta hacia dentro y está presente en cervical y en la zona lumbar. 

Hiperlordosis – Que es, causas, síntomas, tratamiento - Periodico ...
Como consecuencia de una exagerada desviación en la zona lumbar, patología conocida como hiperlordosis lumbar, pueden producirse dolores muy comunes como el lumbago, que es una lumbalgia inespecifica.

Para dicho diagnóstico, hay que acudir a la persona profesional adecuada, un fisioterapeuta.







Desde UBOX Granollers os dejamos las claves para mejorar la hiperlordosis y en consecuencia, mejorar vuestro dolor de espalda.

1️⃣Reeducar la RESPIRACIÓN diafragmática como podeis encontrar en Nelson et al, 2012.

2️⃣ RELAJA LUMBAR: conocemos que el cuadrado lumbar tiene inserciones comunes con el psoas iliaco, músculo de unión tren inferior y superior. Éste tiene gran contenido fascial, el cual reacciona ante estímulos mecánicos como la anteversión y/o retroversión. Normalmente el glúteo es débil debido a la poca actividad diaria (sedentarismo, mantenemos posturas durante horas...) y esto hace que el psoas trabaje más.

3️⃣ FORTALECE CORE: el gran generador de TODAS las fuerzas. La estabilidad central ayudará a un movimiento eficiente creando un sistema adecuado de fuerzas minimizando las posibles cargas compresivas durante los movimientos mediante cadenas cinéticas. Fredericson and Moore, 2005.


Cualquier duda es bienvenida en los comentarios 
👇👇👇

domingo, 12 de abril de 2020

UBOX Tabata 🎶



🔊 ¡Música Tabata en exclusiva! 🔊

Suscríbete a nuestro canal de YouTube 👉 https://www.youtube.com/playlist?list=PLTgsZnSsSLReglIByKB7wE4k48c1-iyga

Te hacemos 3 propuestas de entrenamientos para realizar en casa con nuestra música:

  • 8 rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso


Tabata 1

Push ups (ver) + Air Squats (ver)

Tabata 2

Burpees (ver) + Sit-ups (ver)

Tabata 3

Walking lunges (ver) + Wall climb (ver)


miércoles, 1 de abril de 2020

CORRIGE HIPERCIFOSIS🔑

La columna vertebral tiene dos tipos de curvas fisiológicamente hablando,  la cifosis y la lordosis. Gracias a la cifosis hace que la espalda sobresalga hacia afuera en el tórax y en el sacro. La hipercifosis es conocida como un exceso de dicha curvatura, pues está relacionada con el adelantamiento de la cabeza y hombros, alterando la postura y en consecuencia la respiración. Puede ser debido a genética, edad, malas posturas (delante de móvil, ordenador, etc), entre otras causas.
Causas y consecuencias de la hipercifosis relacionada con la edad ...

Este adelantamiento de la cabeza y hombros produce alteraciones en la musculatura periférica a tóraz y cuello. El objetivo de una buena readaptación y corrección de patrón postural se basa en contrarrestar esta situación.
Os dejamos una propuesta práctica para conseguir mejorarlo:
 - Relajar los músculos más activos
 - Extensión de la zona afectada por hipercifosis
 - Fortalecer musculatura hipotónica
 - Mejorar musculatura profunda de cuello

REFERENCIAS
Brügger A. Lehrbuch der Funktionellen Storungen des Bewegungssystems. Brugger-Verlag GmbH, Zollikon, Benglen, 2000. 
– Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics 2001;16:28-37. 
– Jull GA. Deep cervical flexor muscle dysfunction in whiplash. Journal of Musculoskeletal Pain 2000. 8:143-154.
– Lewit K 1996. The role of manipulation in spinal rehabilitation in Liebenson CS (ed) Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual, Lippincott/Williams and Wilkins, Baltimore. 
– Liebenson CS, Advice for the clinician and patient: The Brugger relief position. Journal of Bodywork and Movement Therapies 1999. 3:147-149. 
– Lewit K 1999. Manipulative Therapy in Rehabilitation of the Motor System. 3rd edition. London: Butterworths. 
– Liebenson CS, DeFranca C, Lefebvre R 1998. Rehabilitation of the Spine: Functional Evaluation of the Cervical Spine, Williams & Wilkins, Baltimore. 

viernes, 27 de marzo de 2020

CUÍDATE EN CUARENTENA 🧠



👩‍💻Estos días de cuarentena se suelen mantener posturas y/o reducir la actividad muscular de zonas de poco tono muscular como es la zona glútea, entre otras.
-
⚠️ Este fenómeno es conocido como inhibición/amnesia glútea, pues puede suponer una alteración del patrón motor y, en consecuencia, un incremento de la probabilidad de lesión y disminución del rendimiento
-
🧐Asegúrate de no perder estabilidad de la zona lumbo-pélvica para evitar problemas cuando acabe la cuarentena
-
✅Desde UBOX Granollers queremos cuidar, con coherencia, vuestra salud. Os dejamos una estrategia adecuada de activación y reprogramación motora.

domingo, 15 de marzo de 2020

OSTEOPOROSIS - Huesos fuertes 💪🏻

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA MANTENER LOS HUESOS TAN FUERTES COMO UN CROSSFITTER
Hay dos nutrientes esenciales que nos ayudan a mantener la salud de nuestros huesos: el calcio y la vitamina D. Una reducción del calcio se relaciona con la osteoporosis (una masa ósea reducida) y una deficiencia de vitamina D severa se relaciona con osteomalacia (reducción de la mineralización del hueso).         
El calcio lo podemos encontrar principalmente en los productos lácteos (como la leche, el yogur o el queso), en el pescado cuando se consume con espina (como las sardinas enlatadas) y en algunas hortalizas (brócoli, col o la col rizada, por ejemplo). Cuando las fuentes dietéticas de calcio se reducen o no se toleran bien, debería utilizarse un suplemento de calcio o aumentar el consumo alimentos enriquecidos con este mineral.   
Además, existen sustancias que pueden dificultar la absorción del calcio como, por ejemplo, el ácido fítico (presente en cereales integrales) y el ácido oxálico (presente, por ejemplo, en las almendras, en la soja, el cacao y algunos vegetales como las espinacas y las acelgas) o las dietas con grandes cantidades de fibra. Esto no quiere decir que deban dejarse de consumir estos alimentos, únicamente deberán moderarse las cantidades.
Otros factores que pueden aumentar la eliminación del calcio en orina y repercutir negativamente en el tejido óseo serían: el exceso de sal en la dieta (sal añadida o productos que la contienen en gran cantidad como las conservas, productos procesados salados, quesos curados, embutidos, etc.), la ingesta excesiva de cafeína o el alcohol.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D se recomienda la exposición solar, pero, ¡Cuidado con la exposición prolongada! Unos 10-15 minutos al día serán suficientes (un calentamiento en la terraza del box).
Los lácteos enteros y el pescado azul serán las fuentes dietéticas principales de esta vitamina. Para todos aquellos que se suplementen con vitamina D, se debe recordar que se trata de una vitamina liposoluble, es decir, puede almacenarse en el tejido graso, por lo que no tendrán que mantener este suplemento durante todo el año. Normalmente se recomienda su suplementación justo antes o durante el invierno, evitándose en los meses donde hay mayor exposición solar (en verano).
Por último, el hueso, además de tener una función estructural en el organismo, es un sistema amortiguador de la acidez corporal (estabiliza el pH). Diversos estudios relacionan las dietas altas en proteína mal controladas con la pérdida de densidad mineral ósea ya que los alimentos ricos en proteína (como la carne y el pescado) consumidos en altas dosis pueden generar una carga elevada de acidez en el cuerpo y el hueso, para mantener el balance de pH, dona parte de su calcio y se debilita. Si lo que queremos es mantener el consumo de proteínas, este efecto puede contrarrestarse aumentando el consumo de alimentos alcalinizantes como las frutas y las hortalizas (recordad: ¡5 al día!).

Yolanda Jimenez
Número de colegiada: CAT001096